Observação: nas receitas de forno ou fogão, usar adoçante à base de sacarina ou sucralose.
MANJAR BRANCO
Ingredientes:
1 litro de leite desnatado
1 vidro pequeno de leite de coco light
5 colheres de sopa de amido de milho (maisena)
4 colheres de sopa de adoçante líquido
Ingredientes para a calda:
100g de ameixas secas sem sementes
½ litro de água
Modo de Preparo:
Bata no liqüidificador o leite desnatado, o amido de milho, o leite de coco e o adoçante. Despeje em uma panela e leve ao fogo médio, mexendo sempre até que a mistura engrosse. Coloque o manjar em uma fôrma de furo central, molhada. Leve à geladeira por duas horas.
Calda:
Lave bem as ameixas e despeje a água. Coloque-as em uma panela com água. Leve ao fogo e deixe ferver até reduzir a calda. Bata no liquidificador. Deixe esfriar e derrame sobre o manjar gelado. Decore com ameixas inteiras.
Calorias por porção 107kcal
Carboidrato por porção 16g
Porções (rendimento) 10
COMPOTA DE ABACAXI 
Ingredientes:
2 abacaxis pequenos
8 colheres de sopa rasa de adoçante em pó
12 cravos
2 pedaços de canela em rama
4 xícaras de chá de água
Modo de Preparo:
Corte os abacaxis em fatias e retire os miolos. Coloque numa panela, cubra com o adoçante e adicione o restante dos ingredientes. Deixe no fogo por aproximadamente 20 minutos ou até que as fatias estejam macias. Retire do fogo, deixe esfriar e coloque em uma compoteira.
Calorias por porção 58 kcal
Carboidrato por porção 11g
Porções (rendimento) 12
BOLO DE LARANJA
Ingredientes:
1 xícara de chá de óleo vegetal
2 ovos
6 claras
4 colheres de sopa de água
6 colheres de sopa de suco de laranja
½ xícara de chá de adoçante em pó
2 cascas de laranja raladas
4 xícaras de chá rasas de farinha de trigo
2 colheres de sopa rasas de fermento químico em pó
Ingredientes para a calda:
4 colheres de sopa de suco de laranja
2 colheres de sopa de adoçante
Modo de Preparo:
Bata no liqüidificador o óleo, o ovo, as claras, a água, o suco de laranja e o adoçante. Despeje numa tigela e adicione a farinha de trigo peneirada com o fermento e a casca ralada. Mexa com uma colher de pau somente para encorpar. Coloque em assadeira untada e polvilhada com farinha de trigo. Asse em forno pré-aquecido (185ºC) por aproximadamente 25 minutos. Para a calda misture os ingredientes e espalhe sobre o bolo ainda quente.
Calorias por porção 135 kcal
Carboidrato por porção 29g
Porções (rendimento) 16
BOLO DE FUBÁ
Ingredientes:
4 ovos inteiros
½ litro de leite desnatado
2 colheres de sopa de farinha de trigo
8 colheres de sopa de maisena niveladas
4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
6 colheres de sobremesa de coco ralado
4 colheres de sopa rasas de fermento químico em pó
7 colheres de sopa cheias de fubá
2 colheres de sopa de adoçante
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liqüidificador. Unte a forma, coloque a massa e leve ao forno bem quente por aproximadamente 25 minutos.
Calorias por porção 110kcal
Carboidrato por porção 17g
Porções (rendimento) 18
IOGURTE
Ingredientes:
1 copo de iogurte natural desnatado
1 litro de leite desnatado
Modo de Preparo:
Ferva o leite. Deixe amornar até a temperatura de 37ºC (temperatura que não queime a pele). Adicione o iogurte em temperatura ambiente, mexendo lentamente, cubra e deixe descansar no mínimo por quatro horas em ambiente aquecido (exemplo, em cima da geladeira).
Calorias por porção 82 kcal
Carboidrato por porção 12g
Porções (rendimento) 7
ESPAGUETE DA HORTA
Ingredientes: 
300g de espaguete cozido
150g de vagem em pedaços
200g de cenoura picada
10 flores de brócolis
10 flores de couve-flor
1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo vegetal comum (exemplo, soja)
14 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
1 colher de sopa de gergelim (opcional)
Pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Coloque os vegetais em um recipiente, cubra-os com água fervente. Deixe descansar por cinco minutos. Após esse tempo escorra bem.
Derrame o azeite em uma frigideira grande; leve ao fogo moderado e movimente para que o azeite cubra toda a frigideira. Quando a frigideira esquentar, junte as verduras e cozinhe por dois minutos sempre mexendo.
Acrescente o molho de soja e pimenta a gosto. Aumente a chama do fogo e cozinhe mais alguns segundos sempre mexendo para que os vegetais fiquem crocantes (cuidado para não cozinhar muito). Aos poucos, junte o espaguete sempre movimentando a frigideira para que
o molho envolva a massa.
Torre o gergelim em uma frigideira à parte, tomando o cuidado de usar a chama baixa e mexer constantemente. Deixe tomar uma cor dourada. Polvilhe o gergelim sobre o espaguete e sirva.
Obs: se quiser, pode acrescentar carne ou peito de frango em fatias pequenas, grelhadas.
Calorias por porção 404kcal
Carboidrato por porção 31g
Porções (rendimento) 4
SANDUICHE LIGHT
Ingredientes: 
2 fatias de pão integral ou 1 pão francês
1 filé de frango fino (80g)
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta do reino
2 pontas de faca de mesa de maionese light
2 folhas de alface
3 fatias de tomate
Folhinhas de hortelã fresca
Modo de Preparo:
Tempere o filé com sal e pimenta do reino. Grelhe o filé em uma frigideira antiaderente. Passe uma camada de maionese light nas fatias de pão; coloque o filé de frango, a alface, o tomate e as folhas de hortelã. Feche o sanduíche e sirva frio.
Observação: o peito de frango pode ser substituído por atum ou sardinha (escorrer bem o óleo)
Calorias por porção 333kcal
Carboidrato por porção 29g
Porções (rendimento) 1
BERINJELA PARA ANTEPASTO (para comer com pão)
Ingredientes: 
½ kg de berinjela
4 tomates sem pele e sem sementes picados
1 cebola média picada
4 dentes de alho
50 gramas de azeitonas pretas sem caroço
Salsinha e cebolinha a gosto
1 colher de sopa de orégano
Louro
1 pimenta vermelha
¼ de copo de vinagre
¼ de copo de azeite de oliva
Sal
Modo de Preparo:
Descasque as berinjelas e corte-as em tiras finas. Ferva-as com um pouco de vinagre, sal, água e louro. Escorra as berinjelas já fervidas e esprema-as com um guardanapo. Misture as berinjelas com os tomates, cebola, alho, azeitonas, cebolinha, orégano, pimenta e vinagre. Tempere com sal e despeje o azeite e guarde em recipiente fechado na geladeira. Sirva com torradas.
Calorias por porção 150 kcal
Total de carboidrato da receita toda 25g
FRANGO DESFIADO COM CATUPIRY
Ingredientes:
600 g de peito de frango (mais ou menos 3 peitos)
2 dentes de alho amassados
Tomate picado sem pele a gosto
Cheiro verde a gosto
1 cebola ralada
Sal e água
2 colheres de sopa de óleo
Ingredientes para fazer o Catupiry:
1 xícara de leite magro
1 xícara de queijo fresco amassado ou ralado
1 colher se sopa de maisena
Modo de Preparo:
Cozinhe o frango em pedaços, sem pele, com alho, sal cebola, tomate e óleo. Depois de cozido, desfie e coloque em uma assadeira com o molho que sobrou do cozimento. Salpique por cima colheradas de catupiry. Leve ao forno até derreter o catupiry.
Para preparar o catupiry, misture em uma panela o leite, o queijo, a maisena e o sal. Levar ao fogo mexendo até engrossar. Servir ainda quente.
Calorias por porção 223kcal
Carboidrato por porção 4g
Porções (rendimento) 7
LASANHA DE FRANGO LIGHT
Ingredientes:
350g de peito de frango
150g de massa para lasanha
300g de queijo minas lavrado (1 prato raso)
4 tomates sem pele e sem sementes picados
1 cebola média picada
4 dentes de alho
Salsinha e cebolinha a gosto
1 colher de sopa de orégano
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal
Óleo
Modo de Preparo:
Corte o peito de frango em pedaços. Numa panela refogue 3 colheres de sopa de cebola e 1 colher de sopa de alho com um pouco de óleo. Quando a cebola estiver começando a dourar despeje o frango e mexa. Acrescente 3 colheres de sopa de tomate picado e um pouco de cheiro verde e sal. Abafe a panela e espere o frango cozinhar. Enquanto isso coloque a massa de lasanha para cozinhar em água fervendo com óleo.
Quando o frango estiver cozido desfie-o.
Molho:
Numa panela com 2 colheres de sopa de azeite, refogue o restante da cebola e do alho. Quando a cebola estiver começando a dourar despeje o restante do tomate. Vá colocando aos poucos um pouquinho de água e espere ferver. Um pouco antes de sair do fogo coloque 1 colher de sopa de orégano, cheiro verde e sal a gosto. Quando engrossar um pouco, retire do fogo, bata no liquidificador e peneire.
Como montar:
Coloque numa travessa de vidro fatias da massa (macarrão) para cobrir o fundo. Em cima delas despeje metade do frango desfiado. Em cima da camada de frango faça uma camada com a metade do queijo ralado. Logo acima do queijo ralado despeje metade do molho de tomate peneirado. Repita as camadas e termine com a camada de molho de tomate.
Leve ao forno médio e deixe até o molho borbulhar.
Calorias por porção 218kcal
Carboidrato por porção 6g
Porções (rendimento) 8
PÃO INTEGRAL 
Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo branca (150g)
½ xícara de chá de farinha de trigo integral (60g)
5 colheres de sopa de farelo de trigo (60g)
1 colher de sopa de adoçante
1 colher de chá de açúcar
½ xícara de chá de água morna
¼ de xícara ou 10 colheres de sopa de óleo de cozinha (soja, milho,
girassol etc)
1 pitada de sal (mais ou menos ¼ de colher de sopa)
1 colher e ½ de sopa de fermento fleshman
Misture todos os ingredientes, exceto a água. Após misturar os ingredientes, acrescente a água até a massa dar liga e sem ficar grudando nas mãos. Amasse bem e deixe descansar por 1 hora. Depois, amasse novamente e estique a massa com um rolo. Depois enrole-a na forma de bisnaga. Deixe a massa crescer novamente e depois leve para assar por 40 minutos em forno médio.
Dica: caso não tenha o farelo de trigo pode substituí-lo, na mesma quantidade, por farinha de trigo integral. Pode também acrescentar ervadoce, canela e/ou noz mocada.
Calorias por porção (1 fatia) 137kcal
Carboidrato por porção 13g
Porções (rendimento) 12
____________________________MÃO NA MASSA GENTE_____________________
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